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筋トレ

○○すれば食べまくっても脂肪の浮き輪はすぐに消え去る。飽きやすい私のやった最強の方法

更新日:

鉄雄

お腹のたるみは多くの人が気にされるところです。

特にお腹の下の方、いわゆる下っ腹の部分は脂肪がつきやすく、お腹周りがだぶついてしまう状態が浮き輪を付けているように見えてしまうことがあります。

このどんどん大きくなっていく浮き輪を取るためには、どうすればいいのか。

皆さんお悩みになっていると思います。

今回は下っ腹の脂肪を無くすために、原因と対策。

更に必要なエクササイズについて解説していきます。

そして、本気でお腹の脂肪を落としたい方へ私がすぐに落とした最強の方法をご案内します。

 

下っ腹についた脂肪はなかなか落ちないという声をよく聞きます。

実はそれには体のメカニズムがあって、命を守るようにそうなっているので仕方が無いところもあります。(後述)

 

 

ですのでトレーニー(筋トレ愛好家)ですら、一年やそこらではなかなか落ちないものです。

そしてハードトレーニーでも最後に残る脂肪は大抵下っ腹です。

 

 

運動をすれば脂肪は全体的に平均して落ちていくとも言われていますが、実際は使っている筋肉の周りから落ちていきます。

最初はよく使われる指から脂肪は落ちていき、次に腕、胸の上半身から引き締まっていき、

最後にお腹とお尻の脂肪が落ちて行くと言われています。

 

なぜ脂肪の浮き輪がつくのか

脂肪の浮き輪

腹筋は腹直筋と言って縦に長い筋肉になっています。

下記の図のように上と下に別れています。

abs

そして脂肪の浮き輪はお腹の下側に「たぷん」と溜まります。

 

 

注意していただきたいのは、腹筋の上側はシックスパックの輪郭が見えても、下っ腹の脂肪の浮き輪は健在という人はザラにいるという事。

 

大きな原因は4つあります

 

①普段腹筋を使わないから

 

我々の普段の生活の動作の中で腹筋をダイレクトに使う事はめったにありません。

上側の腹筋は確かに使うのですが、下の方の腹筋はほぼほぼ使わないです。

ですので、腹筋周りにつきやすく、脂肪は落ちにくいわけです。

 

②基礎代謝が低いから

 

普段体を使わないと、基礎代謝が落ちてきます。

基礎代謝とは何もしなくても、生命維持のために消費されるカロリーのことです。

我々は生命維持の活動をするためにエネルギーを使わなければいけませんが、これは筋肉や脂肪を燃やして捻出しています。

ですので基礎代謝が落ちると、脂肪を燃やす事が少なくなります。

 

また食事をしなくても基礎代謝が落ちてきます。

何も食べないから痩せるというのは大間違いで、

食べないために基礎代謝が落ちて、脂肪が燃えずどんどん脂肪がついていきやすくなるという悪循環もあります。

 

③加齢と共に内臓脂肪がつきやすくなっているから

内臓脂肪と皮下脂肪の断面

年齢を重ねると、内臓の周りに脂肪が付きやすくなります。

その理由は加齢によって基礎代謝がどんどん低下していくからです。

また、加齢によってお腹周りに脂肪(内臓が集中する所)が付きやすくなります。

 

④重力

 

上記の3つの最後に重力が重なって浮き輪みたいになります

 

 

下っ腹の浮き輪をなくす対策

バーニング

 

原因からの対策として

ポイント

・お腹の筋肉を鍛えて、その周りの脂肪を燃焼させやすくする

・筋肉をつけて基礎代謝を上げる

・有酸素運動をして脂肪を燃やす

の3点。原因を解消するためには、少なくても運動をしないといけないのはわかってくると思います。

ただ単に食事制限をかけているだけでは基礎代謝が下がるし、運動をしなければ摂取カロリーを上回る消費カロリーを出すことは出来ないからです。

(お仕事で体を動かす類を従事されている方は別です)

 

運動と言ってもただ有酸素をするだけとか、スポーツをするだけであると下っ腹の脂肪は落としにくいです。

なぜなら原因1の腹筋に負荷がかからない運動をしても下っ腹の脂肪を落ちず、他の部位の脂肪先落ちていくからです。

 

 

脂肪の落とし方

 

お腹の筋肉を筋トレで鍛えつつ筋肉をつけて基礎代謝を上げます。

また、筋トレをしたあとは体の中の糖が枯渇しているため、有酸素運動で効率的に脂肪の脂を燃やすことが出来ます。

無酸素運動+有酸素運動の順で行うと非常に効率がいいです。

 

筋トレ後に有酸素運動をする

running

 

これが一番大事です。

脂肪は筋トレでエクササイズをしただけではなかなか落ちてくれません。

一番効果的なのは筋トレをした後の有酸素運動で落としていく事です。

筋トレをした後というのは、エネルギーを消費しやすい状態になっている為、脂肪を落としやすい有酸素運動をここでやります。

有酸素運動は30~60分を目安に行うのが良いでしょう。

 

腹筋に効くエクササイズをワークアウトに少しだけ取り入れる

 

筋トレをやるだけでは、ハードトレーニーであっても脂肪に効くエクササイズを取り入れていないと、下っ腹周りの脂肪はほぼ落ちません。

ターゲットの筋肉は腹直筋ですので、他の部位の筋トレ中でも下記の3つは簡単でもいいので毎日入れましょう。

 

次に紹介する3つのエクササイズが代表的です。

腹筋に効くエクササイズはバリエーションが沢山あり、飽きたら違うバリエーションを試してみましょう。

ご安心下さい。もちろん、筋トレじゃなくても下記の3つのエクササイズだけでもOKです!

 

プランク

Fitness and motivation - slim athletic woman doing the planck. The image on a black background.

簡単そうに見えますが、正確なフォームで行わないと効果が出にくいです。

ポイント

4つの支点で支える。

肩は肘の真上に来る。

視線は少し斜め前。

呼吸は止めない。

お尻は上げない落とさない。絵のようにまっすぐに。これが一番むずかしいです。少しでもお尻や背中がずれると途端に腹筋の負荷が弱くなり、効果が激減します。

 

プランクは自宅でもできる手軽なエクササイズのため、筋トレのときだけじゃなくて毎日やれれば効果が絶大であることは間違いありません。

→プランク30日間プロジェクト

 

レッグレイズ

引用:https://www.youtube.com/watch?v=Wp4BlxcFTkE

 

下腹部にダイレクトに刺激するエクササイズです。下っ腹の脂肪の浮き輪には効果てきめんです!

こちらも一見簡単そうに見えるが正しいフォームを覚えるまでになかなか難しいエクササイズ

 

ポイント

両手で体を固定する

かかとは地面から少し離れた所からスタート

足は真上まで持っていく。上げきった後は1~2秒止めましょう(ピークコントラクション & 振り回して上下しない為)

足を下げる時は重力に逆らいながら下げていく

 

クランチ

引用:https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

ポイント

・息を吐きながらへそを見るように頭を担いで頭をあげ、次に肩をあげる

・腹直筋の上部が収縮されるのを意識

上げきった後は1~2秒止めましょう(ピークコントラクション & 振り回して上下しない為)

・息を吸いながらスタートポジションに戻る

あわせて読みたい記事 ピークコントラクション

 

(それでも落ちなかったら)脂肪の浮き輪を飽きやすい私が落とした最強のやり方

 

これから衝撃的なことをいいますが、びっくりしないで下さい。

私は体脂肪が6%でお腹の脂肪を落とした方法は、下記のとおりです。

スタジオダンス

メイン筋トレ+プランクとレッグレイズ+スタジオレッスン(エアロビクス、ステップ、Zunba)

 

筋トレをした後の有酸素運動をスタジオレッスンでやります。

合計90分を週に2回。

 

スタジオレッスンは途中で退室できないので強制で60分程度有酸素をすることになりますが、ちゃんと先生は飽きないように構成してプログラムを作っているので楽しくやることができます。(ダンスを完璧にやる楽しみにぼっとして体脂肪よりもダンスのことばかり考えていましたw)

筋トレをした後に参加するのですが、筋トレをする前でもOKです。私はスタジオ→筋トレもよく行っていました。

慣れてきたら難易度が高いハイ-インパクトを取り入れていきましょう。筋トレよりも楽にいけます。

 

まとめ

 

下っ腹を凹ますためには、意識的にやらないといつまでたってもへこみません。

体脂肪を落とせば、下っ腹の脂肪の浮き輪もそのうち落ちるだろうと考えていても、現実落ちてくれません。

私(仲間もそうでしたが)もハードトレーニーだった頃、お腹を全く鍛えない時期が長く下っ腹はいつまで経っても脂肪が残っていました。

 

今回説明したように、筋トレ→有酸素。

こういった方法でお腹の脂肪を意識し始めて、スタジオにも通うようになってからは一ヶ月もかからないうちに下っ腹の脂肪はなくなりました。

皆さんも是非お試しあれ!

 

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