鉄男

オールアウトは筋肥大において必要不可欠な目安だ!

しかし、多くの人がそこに辿りつけないのも仕方がない事だ、、、。

そんな人の為にわかりやすくオールアウトに到達できるよう解説するぞ!

 

オールアウトとは限界まで力を出し切り次はもう上がらないという所まで追い込む事を指しますが、全力を出し切るまでに頭の方で限界と判断し停止命令を出してしまう為、なかなか到達する事は容易ではありません。

しかし、そのような方でも今回紹介するテクニック(セット法)を知っていただければ訓練し全力を出し切れるのが可能になるでしょう。

 

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オールアウトとは

オールアウト

オールアウト

オールアウトとは自分の筋肉を限界まで追い込むというトレーニング方法です。それだけに難易度は高く、見返りは大きいトレーニングとなります。

オールアウトは1セット1セット限界まで目指します。イメージとして10回と設定したのなら最低10回として更に限界近くまで粘ります。これ以上はもう無理というぐらいまで追い込み、上がらなくなるまで1セット1セットやりぬきます。力を出し切るトレーニングですので最初のセットからこの意気込みで挑戦するのも特徴です

 

オールアウトのメリットとは

 

激しい筋肉痛を起こすのが目的ですので、その後の回復によって普段より大きく回復し通常よりも筋肥大が大きく促され、更に筋組織が強くなります

ただデメリットとして、激しいトレーニングため回復までに普段より時間がかかるという事。難易度が高い為、中級者以上からが適切レベルと敷居がやや高めです。

 

 

Collage training fitness, letters over the collage.

オールアウトするためのテクニックと注意点

 

通常よりも更に追い込む為のトレーニングですので、ある程度のテクニックを使用しなければなかなかオールアウトには容易にたどり着けません。

ただがむしゃらにセットをこなすだけでは、ただ疲れて体力がなくなりトレーニングを終了してしまうだけなので

セット法の中からいくつかチョイスし、組み合わせて実施する事で筋肉を極限まで追い込む事が可能になります。

 

ドロップセット法

 

ドロップセット法は、徐々に重量を落として限界まで続けるやり方です。

自分の持てる重さを繰り返し上げ、上がらなくなったら重量を下げます。そしてまた始め限界まで来たら重量を下げるを繰り返しして限界まで繰り返します。

少し重量を下げるだけでも同じ回数が挙げられるようになりますので、効率が良いやり方です。

やり方
10kgを10回しかできないとしたら10回こなします。
次にほんの少しの休憩を入れ9kgを限界までこなします。限界が来たら
ほんの少し休憩を入れ8kgを限界までこなします。以降重りを下げ限界までを繰り返します。

 

スーパセット法

 

拮抗する筋肉を1セット中に交互にする方法です。

拮抗筋とは、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリング、大胸筋と広背筋といったような反対側にある筋肉で、スーパーセット法はこの拮抗筋のそれぞれを鍛えて1セットとする方法です。

 

コンパウンドセット法

 

スーパーセット法と似ているのですが、こちらは同じ部位のみをターゲットにして1セット中に2種目のエクササイズをします。

 

トライセット・ジャイアントセット法

 

同じ部位のみをターゲットにして1セット中に3種目のエクササイズをするのがトライセット。

同じ部位のみをターゲットにして1セット中に4種目のエクササイズをするのがジャイアントセットになります。

 

プロビルダーのHidetada Yamagishiさんのジャイアントセットを用いたオールアウト

引用:Youtube Hidetada Yamagishiチャンネル

 

レストポーズ法

 

限界まで来たら、トップポジションで2~5秒止め休みます。

その繰り返しで限界時間を延ばします。また限界をさらに伸ばす為、反動を使っても良いです。

 

ピークコントラクション法

 

コントラクト種目限定のセット法です。

コントラクト時に更に収縮に力を更に込めます。数秒保持し、これを繰り返して限界まで行います。

 

フォーストレップス(補助を付ける)

フォーストレップス

フォーストレップス

 

補助をしてもらえるなら、この方法は大変有効です。限界まで比較的簡単にたどり着けます。

補助ができるエクササイズとできないエクササイズがあるので、メニューの中で可能であれば補助してもらった方が良いです。

 

まとめ

 

筋肥大を大きく促すオールアウト。こんな筋トレにはいい方法があるのなら毎日やればいいのではと思う方はいらっしゃるはず。しかしそれはなかなかできないのが現実です。

なぜなら、オールアウトはそれこそ全力で上がりきらなくなるまでやりきる為、連日トレーニングに取り込むのは現実的ではありません。

プロのビルダーは筋肉を最大限まで追い込むことをメインとしている為、連日オールアウトまで励みますが、大抵の場合はトレーナーがついておりフォーストレップ込みのメニューであります。

オールアウトを狙って筋トレを実施すれば筋肥大に飛躍的な成果を促すことは間違いありません。

 

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