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鉄男

筋トレで筋肉をうまく追い込めない事あるよな!

どのくらいまでやれば追い込めたと言えるかわからないという人もいると思う!

今回はそんな人の為に筋肉を肥大させるために必要な目安であるバーンアウトについて今回は解説したいと思うぜ!

あなたは毎回の筋トレの中で、上手に筋肉を疲れさせることができていますか?

筋トレが終了した後、もうできないというところまで筋肉を追い込むことができれば、その分筋肉にしっかりと負荷をかけることができているということになります。

今回は筋トレの成果を測る上での目安でもある筋肉のバーンアウトについて解説し、これがどのような状態で、どのようにすれば起こせるのかについて説明していきます。

 

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バーンアウトとは?

 

バーンアウトとは、直訳すると「燃え尽きる」という意味です。

つまり筋トレを行い筋肉にしっかりと刺激が与えられ、その結果もうこれ以上はできないといったような状態のことであり、筋肉が焼けるように熱を感じる状態を言います。

トレーニーの間では「バーン感」と略されて会話に出てくることが多いですね。

 

狙った筋肉をバーンアウトさせる

バイセップ

バイセップ

 

バーンアウト状態を引き起こすには、まずは筋肉を追い込む必要がありますが、狙った筋肉以外も疲れてしまってはバーンアウトの意味は薄れてしまいます。

今日はこの筋肉を鍛えると決めてトレーニングを行い、その筋肉を最大限に追い込むことができなければ筋トレは成功とはえいません。

 

バーンアウトの2つの効果

 

バーンアウト

 

バーンアウトは追い込めたかどうかの目安であり、それを知る事で進捗や成果を図る事が可能になります。

バーンアウトまで追い込めた部位は、速筋・遅筋を最大限まで刺激した証拠となりますので大きな筋力向上や引き締め効果が見込めるようになります

 

バーンアウトを起こすための重量設定

 

では具体的にどれくらいの重量を扱えばバーンアウトできるのでしょうか。
バーンアウトは、筋肉にそこまで重い負荷をかけることなく、高回数(ハイレップ)で鍛えることにより引き起こすことが可能です。(後述)

 

つまり「低負荷高回数が条件」

 

 

どうすればバーンアウトできるか

バーンアウトのコツ

バーンアウトのコツ

 

では実際にどのようにトレーニングを行えばバーンアウトできるのでしょうか。

筋トレ、特にウエイトトレーニングにおいては扱う重量が肝心になってきます。

扱う重量の軽重で、加えられる刺激も変わってきますのでまずバーンアウトを意識するのであれば低重量を意識する事から始めましょう。

10回しか上げられない重量を16~20回ぐらいやっていると、その部位が焼け付くように熱くなってきます。10回が限界なのになぜそれ以上上げられるのか?

 

精神の限界と肉体の限界は別

 

実は肉体はそれ以上に上げられるのにかかわらず10回と脳が身体の安全の為に10回と決めているだけなのです。

10回上げると脳が停止信号を出しますが、それを無視して上げます。限界が10回だとすると、その1.5倍~2倍以上の15~20回以上からだんだんを熱を帯びてきます。

フォームを守って、必要以上に反復しているとその部位が感覚で異常に熱くなります。それがバーンアウトです。

実際触ってみても熱くはありません。内部で熱くなる感じです。

 

鉄男
重要なのは次のセットの事を考えずにやる事だ!反動を使っても良いが、焼付き感は反動があると出にくいぞ!

 

バーンアウトのメカニズム

 

筋肉には2種類の筋繊維があり「速筋繊維」「遅筋繊維」で構成されていて、軽い重量は遅筋繊維の担当になっています。

この両方の繊維を限界まで追い込まなければバーンアウトは起こせません。

 

速筋まで使い切るためには

 

そのため軽い重量でこの両方の繊維を限界まで刺激させる為に、「遅筋」を追い込んでから更に「速筋」まで追い込む必要があります。「速筋」は軽い重量では最後まで使われないのですが脳の命令を無視して上げ続ける事によって速筋を無理やり動員させ回数を稼ぎ焼き付けさせる事が可能になります。

中重重量でこれを行った場合では、反動を使っても回数は多くは稼げず焼き付く前にオールアウト(全力を使い切ってしまう)してしまうためバーンアウトに至りません。

 

参考事項※バーン感を狙う際に押さえるべき基礎知識

 

もう一つの目安オールアウトとの違い

 

筋トレにはバーンアウトに他にオールアウトという目安もあります。

オールアウトは全力を出し切るという意味で、それ以上動かなくなることを指します。
バーンアウトと終点は一緒ですが、焼き付くような痛みはありません。

バーンアウトオールアウトの一種ですが、手法が変わりますので混合せず意味を正確に把握しましょう。

 

わかりやすいイメージとして

・バーンアウトは低負荷高回数の時に起こりやすい

・オールアウトは中・高負荷低回数の時に起こりやすい

と覚えておけば間違いはありません。

まとめ

 

以上、筋トレにおけるバーンアウトについて解説してきました。今回の記事でバーンアウトは筋トレの成果を図るうえでとても重要な目安になる事を知っていただけたでしょうか?

バーンアウトに至る事によって速遅筋の全てを刺激できたと確認できればあなたの筋トレライフは更に充実する事でしょう!

筋肉の肥大化やパンプアップという面では高重量を扱うことが大事になってきますので、その日(部位)の筋トレのテーマがバーンアウトなのかオールアウトなのかをはっきりさせてからトレーニングを行うようにしましょう。

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