バーンアウト

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筋トレ

筋トレ時のバーンアウトの重要性について

更新日:

鉄雄
筋トレで筋肉をうまく追い込めない事ありませんか?

筋肉を肥大させるために必要な要素であるバーンアウトについて今回は解説したいと思います

 

あなたは毎回の筋トレの中で、上手に筋肉を疲れさせることができていますか?
筋トレが終了した後、もうできないというところまで筋肉を追い込むことができれば、その分筋肉にしっかりと負荷をかけることができているということになります。
今回は筋トレの効果を測る上でのバロメーターでもある、筋肉のバーンアウトについて解説し、これがどのような状態で、どのようにすれば起こせるのかについて説明していきます。

 

バーンアウトとは?

 

バーンアウトとは、直訳すると「燃え尽きる」という意味です。

つまり、筋トレを行い、筋肉にしっかりと刺激が与えられその結果もうこれ以上はできないといったような状態のことであり、筋肉が焼けるように熱を感じる状態を言います。

 

狙った筋肉をバーンアウトさせる

バイセップ

バイセップ

バーンアウト状態を引き起こすには、まずは筋肉を追い込む必要がありますが、狙った筋肉以外も疲れてしまってはバーンアウトの意味は薄れてしまいます。

今日はここの筋肉を鍛える、と決めてトレーニングを行い、その結果その筋肉を最大限に追い込むことができなければ筋トレは成功とはえいません。

 

 

 

 

どうすればバーンアウトできるか

 

では、実際にどのようにトレーニングを行えばバーンアウトできるのでしょうか。

筋トレ、特にウエイトトレーニングにおいては扱う重量が肝心になってきます。

扱う重量の軽重で、加えられる刺激も変わってきますので、まずバーンアウトを意識するのであれば重量を意識することから始めましょう。

 

10回しか上げられない重量を16~20回ぐらいやっていると、その部位が焼け付くように熱くなってきます。

10回が限界なのになぜそれ以上上げられるのか?

それは精神の限界と肉体の限界は別なのです。

実は肉体はそれ以上に上げられるのにかかわらず10回と脳が身体の安全の為に10回と決めているだけなのです。

10回上げると脳が停止信号を出しますが、それを無視して上げます。

筆者の場合は、次のセットの事を考えずにやります。反動を使っても良いのですが、焼付き感は反動があると出にくいと思います。

フォームを守って、必要以上に反復しているとその部位が感覚で異常に熱くなります。

それがバーンアウトです。

実際触ってみても熱くはありません。内部で熱くなる感じです。

反動を使う場合は、ポジティブの際使い、ピークコントラストしてから、

ネガティブの際はスロー抵抗しましょう。焼き付きしやすくなります。

 

バーンアウトを起こすための重量設定

 

では具体的に、どれくらいの重量を扱えばバーンアウトできるのでしょうか。
バーンアウトは、筋肉にそこまで重い負荷をかけることなく、高回数(ハイレップ)
で鍛えることにより引き起こすことが可能です。

つまり、低負荷高回数が条件です

限界が10回だとすると、その1.5倍~2倍以上の15~20回以上からだんだんを熱を帯びてきます。

 

まとめ

 

以上、筋トレにおけるバーンアウトについて解説してきました。

バーンアウトでは筋肉の成長とともに、筋肉の持久力を付けることも可能になります。

筋肉の肥大やパンプアップという面では高重量を扱うことが大事になってきますので、その日の筋トレのテーマがバーンアウトなのか筋肥大なのかをはっきりさせてからトレーニングを行うようにしましょう。

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