腕

Anton Petukhov / stock.adobe.com

筋トレ 腕のメニュー

腕を太くするためのダンベルカールの効かせ方や注意点

更新日:

鉄雄
ダンベルカールと言っても単にダンベルを上下に動かすだけでは効果的とは言えません。

なぜなら、上腕二頭筋の筋肉の付き方の構造から、収縮やストレッチをかけるために回旋を加える必要があるからです。

また小回りが効くため反動をしてしまい効果が逃げやすい部位でもあります。

今回は、そうならないようにするポイントを紹介していきたいと思います

 

太い腕を作るためには、上腕二頭筋のトレーニングを行う必要があります。

大きい上腕二頭筋を作るためには様々なトレーニングを行い、多角的に鍛えていくことが大事ですが、特に基本となるトレーニングは、ダンベルを使用したダンベルカールです。

今回はこのダンベルカールで上腕二頭筋に効かせる方法について紹介していきます。

 

ダンベルカールを行う時のポイント

 

ダンベルカールの特徴

ダンベルカール

ダンベルを使ってカール運動をするエクササイズをダンベルカールと言います。

一番オーソドックスですが、完全に習得するにはプロでも何年もかかるほど奥が深いエクササイズです。

 

「ダンベルカール」と一口に言っても、角度や姿勢を変えることで異なる刺激を上腕二頭筋に入れることが出来ます。

例えば、立って行うダンベルカールや、ベンチを使用して行うダンベルカール等があります。

スタンディングカール、プリチャーカール、コンセントカール、インクライン、デクライン、シッティング等等。

 

片手で出来る事や、体が固定されない事もあり、様々な態勢から行うことができる初心者が一番取り掛かりやすいエクササイズであり、

それゆえに一番自由度が高く、フォームを完全に正しく覚えるまでにプロでも何年も要するエクササイズでもある。

 

今回はその中で一番オーソドックスなスタンディング・ダンベルカールでダンベルカールのポイントを説明したいと思います。

 

姿勢

 

まず、足を肩幅ぐらに立ちます。

 

立った状態で行う際には、背筋をピンと伸ばした状態で行うようにしましょう。

そして心なし少し前傾姿勢を取ります。

 

肩を落とします。(肩を上げると僧帽筋に刺激が逃げてしまうので、完全に下げてください)

顎をやや引きます。

腕と体をくっつけないで隙間をあける。(体と腕に接点があると、そこを支点が発生してしまうため)

 

膝を少し曲げた状態、つまり重さを支えてテンションを感じた状態がスタートポジションです。

肘は伸ばし切らないようにして行いましょう。

 

ポイント

・肩を必ず落とす

・胸を張りつつやや前傾

 

握り方

 

握り方もポイントがあります。

ダンベルのぐりっぷを親指側に詰め、小指側にスペースを作ります。

小指側に力を入れて握ります。

この時に小指に力を入れすぎると前腕に力が入ってしまい、収縮が逃げてしまうので感覚として小指以外には力を入れないという感じにします。

上げ下げして、どうしても前腕に疲労を感じる場合はストラップなどでダンベルのグリップを巻き握力を極力排しましょう。

 

ポイント

小指に力を入れ。他の指は添えるだけぐらいに弱く握る。

ダンベルを親指側に詰めて持ち小指側のグリップは余らせる。

 

動作ポイント

アームカールポイント

予め収縮のターゲットに少し力をいれる。

カールをする。

途中からトップに持っていくまでに回外(小指を内側に向けて回転)させる。

下げる際、二頭筋から一瞬でも力を抜かず抵抗しながらゆっくり下げる。

ポイント

予め二頭筋を収縮してから挙上する

半分ぐらい上げたら小指を内側に回す(トップポジション時小指は上に来ているように)

コツ

 

ダンベルカールを行う際には、重量にこだわる必要はなく、軽い重量でもいいので、二頭筋にしっかりと刺激を与えることが大事になります。

 

シンプルな動きに見えますが、実は二頭筋に効かせるのはなかなか難しく、肩に入ってしまったり前腕に刺激が入ってしまうなど、思うようにいかないのがダンベルカールです。

まずは軽い重量を扱って、二頭筋に刺激が入る感覚を覚えることが大事です。

鉄雄
すべてのエクササイズに言えることですが、ターゲット部位を意識してマッスルコントロールをする事を心がけましょう。その際に予め最初に収縮してから挙動を始めるとより利きやすくなるので試して下さい

 

-筋トレ, 腕のメニュー

Copyright© 筋トレのサプリメント , 2019 All Rights Reserved.