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鉄男
ダンベルカールと言っても単にダンベルを上下に動かすだけでは効果的とは言えない。

二頭筋に負荷を乗せるにはそれだけじゃ足りないからだ。

今回は立ち方から動かし方まで注意するポイントがたくさん紹介するぜ!

 

太い腕を作ためには、ダンベルカールは避けては通れない種目です。

大きい上腕二頭筋を作るためには様々なトレーニングを行い、多角的に鍛えていくことが大事ですが、特に基本となるトレーニングが
このダンベルカール。

今回はこのダンベルカールで上腕二頭筋に効かせる方法について細かくポイント紹介していきます。

 

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ダンベルカールとは

ダンベルカール

ダンベルを使ってカール運動をするエクササイズをダンベルカールと言います。

筋トレと言えばダンベル片手にカール運動をするイメージを持つ方が多い程、
一番ポピュラーな種目です。

 

ダンベルカールの特徴

 

片手で出来る事や体が固定されない事もあり、様々な態勢から行うことができるエクササイズです。

それゆえにフォームの一番自由度が高く、完全に正しく覚えるまでにプロでも何年もかかるほど奥が深いエクササイズであります。

「ダンベルカール」と一口に言っても、握り方や角度、姿勢を変える事で異なる刺激を上腕二頭筋に入れることが出来、筋トレにおいてとても重要な種目です。

種類も豊富で立って行うダンベルカールや、ベンチを使用して行うダンベルカール等多岐に渡ります。(スタンディングカール、プリチャーカール、コンセントカール等々。)

今回はその中で一番オーソドックスなスタンディング・ダンベルカール(立ってダンベルカール)のポイントを説明したいと思います。

 

ダンベルカールのフォーム

 

立ち姿勢

 

まず、全体の姿勢がかなり大事になります。
なんとなく普通にリラックスして立つだけではだめなのです。
これだけだと人それぞれの立ち姿勢になってしまうので細かくポイントを述べます。

 

まず、足を肩幅よりやや狭めにに立ちます。
足幅を開いてしまうと肩の関節がひろがってしまうので狭め。
胸を張って少し前傾姿勢を取ります。
顎をやや引きます。

 

肩を落とします。
(肩を上げると僧帽筋に刺激が逃げてしまうので、完全に下げてください)
腕と体をくっつけないで隙間をあける。
(体と腕に接点があると、そこを支点が発生してしまうため)

 

膝を少し曲げた状態、つまり重さを支えてテンションを感じた状態がスタートポジションです。肘は伸ばし切らないようにして行いましょう。

5つのポイント

・足は肩幅より狭め

・肩を必ず落としややすぼめる

・肘と体はほんの少し隙間を空ける

・胸を張りつつやや前傾

・膝を気持ち曲げる

 

握り方

 

握り方も重要です。

ダンベルのグリップを親指側に詰め、小指側にスペースを作ります。

小指側に力を入れて握りる。この時に小指に力を入れすぎると前腕に力が入ってしまい、
収縮が逃げてしまうので感覚として小指以外には力を入れないという感じにします。
(上げ下げして、どうしても前腕に疲労を感じる場合はストラップなどでダンベルのグリップを巻き握力を極力排しましょう。)

握り方ポイント

・小指に力を入れ。他の指は添えるだけぐらいに弱く握る。

・ダンベルを親指側に詰めて持ち小指側のグリップは余らせる。

 

動作時ダンベルカールの効かせ方や注意点

アームカールポイント

動作時力の込め方

 

通常力こぶをつくるように二頭筋に力を入れると勝手に腕が上がります。
その要領でカールをすると上腕二頭筋に負荷が乗ります。

動作中は常に上腕二頭筋に意識を集中させましょう。

 

回外

 

ダンベルは逆ハの字の状態がスタートポジションです。

半分あげた所からトップに持っていくまでに腕を回外させる。
イメージとして右腕なら小指の位置を時計盤のスタートポジション8時から回外させトップポジションで11時に持っていくようにすると良いでしょう。
(右腕なら小指を時計回りに回します。左腕なら反時計回り)

ポイント

予め二頭筋を収縮してから動作を始める

半分ぐらい上げたら小指を内側に回す(トップポジション時小指は上に来ているように)

 

まとめ

 

ダンベルカールを行う際には、重量にこだわる必要はなく、
軽い重量でもいいので、二頭筋にしっかりと刺激を与えることが大事になります。

 

シンプルな動きに見えますが、実は二頭筋に効かせるのはなかなか難しく、
肩に入ってしまったり前腕に刺激が入ってしまうなど、
思うようにいかないのがダンベルカールです。
まずは軽い重量を扱って、二頭筋に刺激が入る感覚を覚えることが大事です。

 

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