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サプリメント 筋トレ

筋肥大をするための、筋トレ前の栄養補給の必要性について解説

更新日:

鉄雄

ワークアウトを最後まで集中して取り組みたい人、

ワークアウトの前にどのようなエネルギー補給を行うべきか、何を摂取すべきかを理解できる記事です

 

ワークアウトでの効率を上げるには、トレーニングをしっかりと行う必要があります。

では、トレーニングをしっかり行うには、どんな準備が必要になるのでしょうか。

トレーニング前には体調の管理や、準備運動を行う等の準備が必要になりますが、その他にも、トレーニング前の栄養補給がとても大事になります。

今回は、トレーニング前のエネルギー補給について解説し、効率よくトレーニングを行うためのポイントについて解説していきます。

 

カタボリックのまま筋トレをしてはいけない理由

プレワークアウト

カタボリック(Catabolic)とは、筋肉分解(異化)しやすい状態のことを言います。筋肉の細胞の中に栄養(筋グリコーゲン)がない状態の事を指します。

有名なボディビルダーは起床と同時に1秒でも早くカタボリックな状態を防ぐために食事をとります。

反対にアナボリックというのは筋肉の合成と同化の事を言います。つまり身体に栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)で満たされていて筋肉の作りやすい状態の事を言います。

 

筋トレなど激しい運動を行っている途中、血中の栄養が不足し始めると、必要なエネルギーを作るために筋肉を分解してエネルギーに変えます。

ですのでトレーニング前に十分な栄養(糖)を補給することにより、これを防ぎます。

 

特に筋トレなどの激しい運動を行うことにより消耗されるエネルギーは相当なものがあり、そのような運動を行うに当たっては

必ずエネルギーを補給しておくようにしましょう。

 

 

筋トレ中にエネルギーが不足することのデメリット

 

ワークアウト前にしっかりエネルギーを補給していないことにより、様々なデメリットが生じます。

 

集中力の低下によるパフォーマンスの低下

 

まず、トレーニング中のエネルギー切れによる体力の低下や集中力の低下が生じます。

通説では筋トレを一時間するとパフォーマンスが下がってくると言われています。

これは、筋細胞の中に糖が無くなってきている証拠でもあります。

これらが低下することによりトレーニング効率ががくっとさがり、怪我の可能性も高まります。

 

エネルギー切れによる筋肉の分解

筋肉分解

さらに、エネルギーが枯渇することにより、筋肉自体が小さくなってしまうという問題が生じます。

人間は体内の糖質をなどをエネルギーとして体を動かしていますが、これが枯渇することにより、筋肉をアミノ酸に分解し、それをエネルギーとして使ってしまいます。

つまり、筋肉を大きくするためにワークアウトしているにも関わらず、逆に筋肉が小さくしぼんでしまうという最悪の状況に陥ってしまうということです。

 

こうした状態を避けるためにも、必ずカタボリックな状態にせず、エネルギーを補給しましょう。

 

ワークアウト前に摂取したい栄養素

 

では、ワークアウト前には具体的に何を摂取すべきでしょうか。

まず確実に摂取しておきたいのは糖質(炭水化物=糖質+食物繊維ですので炭水化物でも良いです)です。

糖質は体内でエネルギーに変換され、体を動かす際の燃料として使われます。

エネルギーの貯蔵するために取得しましょう。

 

MD

筆者がよく使っているMDです トレーニング場に常設してあります

特におすすめなのが、吸収の早い糖質であるマルトデキストリン(Maltodextrin:通称MD)です。

これは「粉飴」とも「粉カーボ」とも呼ばれるもので、糖質の中でも特に吸収が早く、素早くエネルギーに変換されます。

MDはテンプンを酵素分解したもので、細かい粒子の粉状のものです。胃の中で消化時間がほとんどなく直ぐにエネルギーを補給できます。

MDを摂ると血糖値が上がりますが、血糖値を下げるためにインスリンホルモンというものが体内から分泌されます。

インスリンは身体の隅々まで栄養を届けてくれるという役割を持っており、この時に一緒に栄養素を摂ると筋肉に良いです。

一緒に摂取したい栄養素としては、BCAAがあります。

これは分岐鎖アミノ酸と呼ばれるもので、摂取することにより筋肉の分解を抑制することができ、またワークアウト中の集中力の低下をBCAAは抑制してくれる効果も期待できますので、是非飲んでおきたいところです。

 

プレワークアウト

BCAA

人気が高いXTENDのBCAA

上記で紹介した糖質とBCAAの他に、ワークアウト前に摂取することでワークアウトの効果をアップさせる効果を期待できる栄養素があります。

俗にいうプレワークアウトサプリメントと呼ばれるものとして摂取が推奨されるのが、体内に一酸化窒素を生成させる効果のあるアミノ酸です。

具体的にはアルギニンやシトルリンといったアミノ酸のことで、一酸化窒素が生成されることで血管が拡張され、血流がアップすることにより酸素供給量が上昇し、疲労感を感じにくくなったり、筋肉がパンプアップしやすくなるという効果を得ることができます。

その他、カフェインも覚醒作用があるので、トレーニングの効果を高めてくれる効果も期待できます。

 

プレワークアウトサプリは別途記事にしてありますのでよろしければ一読してみてください。

 

 

まとめ(ワークアウト以外の面も大事にしよう)

 

以上、ワークアウト前のエネルギー補給について解説してきました。

ワークアウトで100%のパワーを発揮するには、いかに入念な準備を行うかが大事です。

エネルギー補給を軽視せず、今回解説した内容を参考にして、是非効果を実感できるようにしましょう。

 

次はワークアウト中に取って置かなければいけない栄養素をご紹介したいと思います

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