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一番落とせないお腹周りの贅肉。

それらをこの方法なら効果的に落とす事ができます。外国では既にトレーニングの一環として取り入れられていて、プロのアスリート等が多く取り入れられているほど。

従来のやり方とは一つ違った極めて高効率のトレーニング方法になりますので、ぜひ取り入れて体脂肪をぐんぐん落としましょう!

 

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HIIT(ヒット又はヒート)トレーニングとは

 

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略です。フィットネス業界ではタバタ式トレーニングの事をさします。

立命館教授の田畑泉氏が科学的に証明したトレーニングから「タバタ式プロトコル(トレーニング)」と呼ばれ、カテゴライズするとHIITトレーニングという事になります。

HIITは高い強度と低い強度の運動を交互に取り入れ運動する事を指します。

その中でもタバタ式プロトコルは20秒強度の高い運動をし、10秒休息してからまた20秒強度の高い運動をし10秒休息を8回(論文では6~7セット)繰り返すという事を科学的に効果が高いことを証明したトレーニング方法です。

なぜHIITは効果があるのか

 

HIITは20秒強10秒休憩を8セットで4分半する事で、体の中の糖質を多く消費させその後アウターバーン効果で脂肪が燃焼しやすい状態を長く維持する事が証明されています。

これを週4日、6週間続けると持久力が10%、収発力が30%向上したという被験者もいたのです。また有酸素、無酸素エネルギーを同時に刺激できる事もあり効率もかなり良く短時間で体脂肪軽減にアプローチできます。

http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/

(引用:立命館大学 学習通信 TABITA 特設サイト)

筋肉分解

HIITトレーニングのやり方

HIITトレーニング

HIITトレーニング

 

20秒の運動と10秒の休息を1セットとし、これを8セット繰り返すだけのシンプルな方法です。

20秒の運動では決まった方法はなく、自分のできる事を選ぶ事になります。

 

運動例

・バービー

・ステップ台の昇降

・腿上げ

・ケトルダンベルの上げ下げ

・スクワット

 

等等、上記の運動はあくまで一例で自身で思いついたものでもOK。

ポイントは全身を動かすものがよく、また8セットやった後はバテバテになるぐらいにやる事です。

また、バテバテになるぐらい強度の高い運動なので、開始前は入念なストレッチ、終わった後はストレッチをする事が大事です。

頻度は週に5回回取り入れれば最大の効果が見込めるが、ハードかつ定期的に取り組めば週3~4回でも十分な効果が見込めますので自分のペースと相談して調整しましょう。

 

HIITの効果

 

下記の図は雑誌「Tarzan」No648、P89からの引用となります。

出典:「Tarzan」No648、P89

この結果を解釈すると、セット数を追うごとに体の酸素を多く使っていくことがわかります。またセット数を追うごとに酸素摂取量が高くなっていき、それに連動して運動後も酸素を体が酸素を求める量が多く上がっていきます。この特徴はアウターバーン現象と言われ、運動が終わった後、エネルギーの生産が増え脂肪が優先的に使われるという事。これは運動後~最大で24時間起こる現象でエネルギー消費と高い代謝が維持する事になります。しかも、30分間持続運動(最大心拍数90%-95%)をやった人よりもアウターバーン現象は高いという結果が出ているとの事。

つまりたった4分半ヒットとレーニングをした方が何十分もトレーニングしたよりも脂肪が熱く燃えているという素晴らしく効果的なエクササイズという事なのです。

HIITのデメリット

 

上記なようなすばらしいメリットがある反面、デメリットも少なからずあります。それは全力で取り組むため、トレーニング初心者では少し敷居が高いという事です。たしかに、いきなり全力で8セットしてるみるとトレーニング歴15年以上持つ私でも終わった後めまいがするほどふらふらになり尻もちをつくほどでした。あらかじめ入念な準備や計画が必要であると感じるほどでした。

しかし、安心してください。初めから8セット全力は難しいと思われる方は、なるべく初めから全力でなくても慣れるまでは自分のペースでやっていいです。または20秒全力、20秒休憩でもいいです。私も慣れないうちは慣れるまで8セット全力はしませんでした。その後徐々に全力に近いペースでやって同様の効果が得られましたのでご安心ください。

筋トレとの組み合わせ

 

アウターバーン現象から、筋トレの前にした方が効果です。ただし、HIITトレーニングの疲労が残っているうちにウェイトトレーニングに影響がでますので、HIITした後10分程度休んでからウェイトトレーニングを開始するのが良いでしょう。

筆者が実際1年やって感じた事

 

まず、最初の数回HIITトレーニングをして感じた事は、筋トレ中いつも息があがっている所で息が上がらなくなった事(心肺機能の向上)です。この時点でかなり筋トレにも余裕ができ、より重いウエィトを扱えるようになりました。そして、寝る間際に気づいたのですがいつもより布団の中がほかほかして蒸すぐらい体が熱くなりました(笑)これほど体が熱くなってエネルギーを生産しているのだと実感しました。しばらくジムでこのエクササイズを取り入れているうち数週間も経たないうちに体重がみるみる減っていったのも驚きです。お腹周りも見違えて細くなり、大きな逆三角形になっていきました!

階段を多く登るにしても、全然息があがらずHIITトレーニングのすばらしさを改めて知る機会となったのです。

こうした面から心肺機能向上、ダイエット効果、あるいは筋肉質になる効果的なトレーニングでありますし、私自身トレーニングメニューに取り入れています。

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