筋トレをしていて今ひとつ成果がでない時、本当にやり方があっているか迷いますよね。
今回は筋トレを行ううえで最も重要である筋肉に効かせるためのポイントについて解説していきたいと思います。
あなたは今、筋トレの効果を実感できていますか？
高重量を扱っているけれど、今一つ効果を実感できない、狙った筋肉とは違う筋肉に疲労を感じる、などということはないでしょうか。
筋トレで思うように効果を得ることができていないということは、思うように自分の筋肉を動かせていない、つまり、マッスルコントロールができていないということを意味します。
私もそうだったのですが、筋トレになれてくると筋トレ自体が作業になってしまい、知らず知らずのうちに効率化を図って終わらせるまでに、低燃費でワークアウトを終わらせようとしてしまいます。
これだと、狙った部位を鍛えるどころか全身を使って、筋トレという仕事を終わらせるためにやっているだけになりかねない状態になります。
そこで今回はマッスルコントロールについて解説し、筋トレでより筋肉に効かせる方法について解説していきます。
目次
マッスルコントロールとは？
まず、マッスルコントロールについて解説します。
マッスルコントロールとは、読んで字のごとく筋肉（マッスル）をコントロールすることです。
もともとはボディビルダーの言葉でポージングする時に使用する言葉ですが、筋トレにも密接に関係があります。
ボディビルダーが大会の時に、よくポーズをとりますが、あのポーズは実は非常に神経を使っています。
特定の部位に力を込め、それ以外はリラックスさせる。あるいは全身全てに力を込める。
これは余程、訓練しないと習得は難しいです。
実際にこの筋肉を自由自在に操るのは難しく、逆に言えばこれができるようになれば筋トレにおいて狙った筋肉に刺激を入れることが簡単になります。
筋肉をコントロールする例としては、例えば力こぶを出す際に上腕二頭筋に力を入れるなどがあります。
二頭筋を動かすのは意外と簡単ですが、その他の筋肉のコントロール、例えば大胸筋を動かしたり、背中の筋肉を動かすのは中々難しいものがあります。
筋肉をコントロールできるということは、脳と筋肉がうまくリンクしているということであり、これができるようになることで筋トレの効率をアップさせることができます。
マッスルコントロールができる人は、軽い重量を使っても筋肉を大きくさせることができる一方、それができない人はどれだけ重い重量を使っても筋肉は大きくなりません。
マッスルコントロールができるようになるには
マッスルコントロールはすぐにできるようになるものではありません。
そこで、まずは動かそうとしている筋肉がどこにあり、どのような動きに関与しているのかを理解する必要があります。
それを理解する荷は、動画でボディビルダーの筋肉の動きを見たり、解剖学の本を読んで学ぶということが大事になります。
別にボディビルダーを目指しているわけではないという人でも、プロのボディビルダーの筋肉の動かし方を見ることは非常に参考になります。
具体的なやり方として
具体例
いまいちピンとこない方がいらっしゃると思いますので、具体的に言うと
「胸ピク」というのを皆さんは聞いたことはありますでしょうか？
よくテレビや動画などで胸をピクピクさせるあれです。
右と左を別々にピクピクさせるのをよくテレビで見ますよね。
プロになると、大胸筋のピクピクがまるで波打つかのように動きます。
そこまでいけば大したものです。
上腕二頭筋に力を込めると腕が勝手に上がってくる。そんな感覚です。
右と左を別々にピクピクさせるのは完全にコントール出来ている証拠です。
力を込めて収縮すると大胸筋は上方向に筋肉が動き、力を抜くと伸張で元に戻ります
それを繰り返すとピクピク動くように見えます。それを左右でするということは、
局所的に「右だけ」「左だけ」というように力を意識して入れるのです。
それがマッスルコントールであります。
つまりそれを全身の局所局所で行い、筋トレ中にその部分だけでウェイトを上げるようにするわけです。
全身の力を抜き、まずリラックスします
コントールしたい部位に意識を集中させます
その部位に力を入れて収縮を行います
動かせるようになったら、反復を練習します
効かせるようになるまで重量にこだわらない
最初は何もウェイトを握らないで素のままでやりましょう。
筋肉をコントロールし、しっかり効かせるようになるには、まずは重さにこだわらず、狙った筋肉に刺激が入るようにトレーニングを行う必要があります。
例えばアームカールを行う際、無理して10kgのダンベルを振り回しても意味がなく、むしろ2kgなどの軽いダンベルでも二頭筋に意識を集中して行うことで、疲労感を得ることができます。
軽い重量を扱い、筋肉への動かし方、効かせ方がわかってきたら徐々に重量を上げるといいでしょう。
日ごろから筋肉を動かしてみる
トレーニングをしていない時でも、筋肉を動かす習慣を身に付けることによりマッスルコントロールができやすくなります。
特に鏡の前で実際に筋肉を見ながら動かしてみることで、筋肉をコントロールする感覚がわかってきます。
その部位だけ、片方の指で触れて意識を集中させるとわかりやすいです。
まとめ
まずは重量を意識しすぎないことが大事
以上、マッスルコントロールについて解説してきました。
筋トレは単に重い重量を扱うだけではダメで、しっかりと科学的な部分を理解しておかないと、一向に筋肉は大きくなってくれません。
もしパワーリフティングの選手のように扱う重量を競う競技を行う際にはマッスルコントロールを意識する必要はありませんが、筋肉を大きくしたいのであればしっかり筋肉の動きを理解して、理想の肉体を手に入れましょう。