ベンチプレスと言葉を聞けば通常大胸筋に効く種目とイメージが浮かんできますが、グリップ位置を変える事によって肩関節の関与が少なくなり三頭筋の刺激に変える事ができるのが今回解説するナローベンチプレスになります。

他の筋肉にも刺激を与えるコンパウンド種目(多関節運動)となるので、三頭筋だけに効くわけではないですがやり方やフォームによって更に効果的に三頭筋にフォーカスできるようになります。

今回はナローベンチプレスの基本解説から、三頭筋を鍛え上げ腕を太くするための重要なポイントや効果的にするためのコツをまとめて解説していきたいと思います。

これをやれば、「腕が太く」「固く」なり服を着ていても目に見えるように存在感が増すことは間違いありません。

 

上腕三頭筋をターゲットにダイレクトに効くミッドレンジ種目と位置づけですが各刺激の説明も合わせて確認すればより理解が深まります。

 

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ナローベンチプレスの特徴

 

デクラインナローベンチプレス

デクラインナローベンチプレス

 

ナローベンチプレスはベンチプレスの種目の為重い重量を扱える数少ない三頭筋の種目です。

通常のベンチプレスのグリップより感覚を狭くして行うことから、ナロー(narrow)と呼称します。

グリップを狭めに持つだけなのですが、関与する筋肉が胸から三頭筋に大きく移ります。

限定した筋肉の稼働になる為、扱う重量はベンチプレスよりも少なめになる事も覚えておきましょう。

 

ナローベンチプレスのフォーム

 

ナローベンチを行う際に重要なのは、バーベルのグリップ幅と握り方です。

フォームはベンチプレスとほぼ一緒ですがグリップ幅が短めの為肘は体と近づきます。

体と肘は拳一個入るか入らないかぐらいの隙間に設定します。

 

グリップ幅

 

バーのグリップ幅
通常のペンチプレス 肩よりこぶし一個外側でバーを持つ
ナローベンチプレス 肩より少し狭いグリップ幅でバーを持つ

 

グリップ(バーの握り方)

 

ナローベンチプレスポイント

ナローベンチプレスポイント

ポイント

・親指をバー跨がないサムレスグリップで握りましょう。

・手首を軽く返してバーに据える。

・小指側の手のひらをバーにつけ親指側の手のひらはやや隙間を空けるようにしましょう。

前腕の関与を小さくしより三頭筋にフォーカスできるようになります。

サムレスによりバーの安定感が悪くなるため重量は低めに設定するようにしましょう。

万が一落ちてしまったらケガの原因になってしまいます。

 

フォーム

 

フォームはベンチプレスと同様のフォームですがそれに付け加え脇を締めるようにします

 

ベンチプレスのフォームおさらい

ベンチに横たわりバーに手をかける

肩甲骨を寄せる

両肩を落とす
更におへそに向かって肩甲骨を下げる

胸をしっかりと張る

デクラインの場合足はベンチに乗せるか、組んで上に放置するか適宜自分のやりやすい体勢をとる

 

ナローベンチプレスの動作とポイント

ナローベンチ動作ポイント

手のひらの外側バーを置き腕の動く軌跡を真っすぐに腕を押し挙げるようにバーを押す。

三頭筋を意識して力を抜かず上げる。

バーはロックアウトするまで挙げきらない。

バーを下げ切らず丁度良い所で再度上げる

 

更にナローベンチプレスを効果的にする方法

 

肩の関与を極力抑え三頭筋のみにフォーカスするためには、バーの重さをダイレクトに三頭筋に持ってくるのが理想です。

その為にデクラインベンチで行うとより効果的に三頭筋に刺激をフォーカスする事が出来ます。

 

こちらはアーノルドクラシック世界王者のボディビルダー鈴木雅さん解説の解説になります。

中山きんにくんの筋肉もさることながら、鈴木雅さんのテクニックも素晴らしい程の細かいテクニックに脱帽です。

(引用:Youtube中山きんに君TVより)

 

デクラインで重い重量を扱う際、バランスが不安定になる為スミスマシンを使う事によって軌道が安定し更に三頭筋だけに刺激を集める事が容易になります。

この種目はエクササイズとして大変優秀でセットに取り入れれば上腕三頭筋を重い重量で刺激できるので取り入れてみるのをお勧めします。

 

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