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セット法 筋トレ

筋肉に強烈な刺激を与える、ウィダー原則「ピークコントラクション法」を解説

更新日:

鉄雄
今日はウィダートレーニング原則の一つ、ピークコントラクション方を紹介します。

これは強烈な刺激を筋肉に与えるもので、最大限活用すれば部位が痛みを伴う程に感じるが効果は絶大。

但し、使えるエクササイズとメリットデメリットを知っておかないと効果は半減するので解説します

 

ピークコントラクション

 

ピークコントラクション(Peak Contraction)とは、ピーク=頂点に来た時に、コントラクション=収縮するという文字の通りの方法です。

筋肉の収縮を最大限に高める方法の為、エクササイズの中でもコントラクト時に最大限の収縮がかかる種目でのみ使える方法です。

ミッドレンジ時、ストレッチ時に最大限力がかかるエクササイズではできません。 →POF法

 

ピークコントラクション法のやり方

 

1普通のレップスピードで行い、トップポジションで1~2秒静止し、強く筋肉を収縮させる。

2この時できるだけ強く収縮させた状態を保つ。

 

このステップでやれば、強烈な刺激を手に入れることができる。

ただし、あくまでコントラクト種目でしかできないので、出来るエクササイズは限られている。

 

具体的なやり方(テクニック)

 

専門用語等記述してもなかなかわからないと思いますので、筆者が噛み砕いて説明させていただきます。

例えば、ケーブルクロスオーバーをする時

両手のハンドルを握ってスタート位置で構えます。(この状態をボトムポジションといいます。)

次に徐々に前方に突き出して腕をクロスさせますよね。

伸ばしきった時(トップポジション)に、胸に内側に向かって収縮している感覚があると思います。

その時に更に!胸(大胸筋)に力を込めて更に更に内側に収縮を意識的に掛ける!

 

!マークをあえて使いましたが、そのぐらい意識を集中させて力を込めます。

この力の収縮を1~2秒間した後、ゆっくりとスタート位置に腕を戻します。

(ただ、力を完全に抜かないでスタート位置に戻すとより効果的ですがそれは別テクニックとなりますので慣れてきたらで結構です。)

 

 

出来る種目

 

静止して筋肉を最大限収縮させる種目(コントラクト種目)

・ケーブルクロスオーバー

・サイドレイズ

・レッグエクステンション等

 

出来ない種目

 

静止して筋肉を最大限収縮させない種目(非コントラクト種目)

・スクワット

・レッグプレス

・ランジ等

 

長所

 

エクササイズの一連の動きから最後は非常にしんどいタイミングです。その時に動作を止めて筋肉を強く収縮させる為、筋肉の緊張時間(TUT:Time Under Tension )が伸びます。TUTは古くからある概念で、筋肉の緊張時間が長いほど長いほど、筋肉に刺激が強くなります。

その結果、強烈な刺激が筋肉に与えられ成長が促される。

 

また、強く収縮していると、ターゲットに意識が集中するためワークアウトの効率を高めることができる

 

短所

 

一方短所は、非常に疲労が高いため扱える重量が軽くなること。

また適用できる種目が限られている点もデメリットだと言える。

 

ワークアウトに取り入れる

 

通常のエクササイズとピークコントラクション法を交互にすると、刺激が多様化して効果的です。

更に効果的にするためには、ピークコントラクション法とアイソテンション法を組み合わせて使うと更に徹底して刺激を与えることが出来る。

 

ピークコントラクションを取り入れたルーティン例

 

三頭筋の例

トライセップス

プッシュダウン

ケーブルトライセップス

エクステンション

 

大胸筋の例

ケーブルクロスオーバー ダンベルフライ
ケーブルクロスオーバー ダンベルフライ

 

 

 

参考:Mussle&Fitness 2014年7月号 URL:https://www.muscleandfitness.com/

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