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POF法とは

 

そもそもPOF法とはアメリカのトレーニング雑誌の編集者によって考えられたトレーニング方法で「Position of Flexion」の略で筋トレのセット法であります。

どの時に負荷がかかるかに着目し分類し、順序だって行う事によりまんべんなく全ての系統の刺激を入れる事ができる考え方です。

それら分類された種目にどのような刺激があるか明確にしているため、根拠がある理由付けを考えながら筋トレメニューを組み立てるができます。

 

POF法の種目

 

全てのエクササイズをミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトいずれかの3つの項目にわけ分類しています。

POF法における3つの種目それらの刺激について説明します。

 

ミッドレンジ種目

動作の中盤で最も負荷がかかる種目

ミッドレンジ種目は負荷が動作の途中にくるということなのでおのずと高重量を扱える種目が多いです。

ベンチプレスやスクワット等、到達点までに力を要する種目でありコンパウンド系(多関節)が主になります。

[st-cmemo fontawesome="fa-file-text-o" iconcolor="#919191" bgcolor="#fafafa" color="#000000" iconsize="100"]刺激[/st-cmemo]物理的刺激・・・高重量を扱える事で物理的な面で刺激を与える事ができます。

 

ストレッチ種目

筋肉が最も伸びている時に最も負荷がかかる種目

ダンベルフライのような筋肉が最も伸びている時に負荷がかかる種目等。

注意として伸びている時に最も負荷がかかっているから刺激が入るという点ではなく伸びきるまでに抵抗しながら伸ばす事で刺激を生ませます。エキセントリック収縮あるいはネガティブ動作ともいいますが、力を抜いて元の位置に戻すとそういった刺激は得にくい為注意が必要です。

[st-cmemo fontawesome="fa-file-text-o" iconcolor="#919191" bgcolor="#fafafa" color="#000000" iconsize="100"]刺激[/st-cmemo]筋肉の損傷による刺激→筋繊維を傷つけられることによる刺激を得ることができます。

 

コントラクト種目

筋肉が最も収縮している時に最も負荷がかかる種目

低重量で行うためトップにもっていった時に自身で収縮を感じらられる種目です。

トレーニング終わりまじかでも余力だけで疲労を限界まで高める事ができる種目でもあります。

[st-cmemo fontawesome="fa-file-text-o" iconcolor="#919191" bgcolor="#fafafa" color="#000000" iconsize="100"]刺激[/st-cmemo]科学的刺激→筋肉に乳酸などの代謝産物をためたり、収縮させ血流とリンパを抑えるため、パンプ(筋肉が大きくなる)感も出ます。

 

POF法によるエクササイズの順番

種目の性質から考えて順番が確立されています。力を出し切ってトレーニングを終えるという観点から、次の順番が合理的になります。但しストレッチ種目とコントラクト種目の順序は自身のあったもので良いと思います。

ミッドレンジ種目  ストレッチ種目  コントラクト種目 

理由としてミッドレンジ種目は高重量の為最初に持ってきます。開始時が一番エネルギーが残っている為です。(トレーニング最後では力が残っておらず十分にやり切れない為)

次に中重量が扱えるストレッチ種目を行います。ピュアネガティブ動作のような反動を使って行うのも効果的ですし、中重量に限らず高重量を扱ってもいいです。

エネルギーがミッドレンジで大半を使っていたとしてもネガティブ動作であれば、ある程度の力で行えるため2番目がストレッチとなるのです。

そして最後に高重量を扱う事が目的ではないコントラクト種目を持ってきます。もちろん余力があれば高重量でも構いませんが、大半の人は最後に高重量は扱えなくなっているぐらい

体力が残っていないはずです。ですので最後に振り絞ってやりましょう!

 

POF法具体的エクササイズ一覧

ミッドレンジ種目 ストレッチ種目 コントラクト種目
大胸筋(胸) ベンチプレス

インクラインベンチプレス

ダンベルフライ ケーブルクロスオーバー
上腕二頭筋(腕前) バーベルカール

ダンベルカール

インクラインダンベルカール コンセントレーションカール

プリチャーカール

上腕三頭筋(腕後) ナローベンチプレス トライセップエクステンション

ライイングトライセップスエクステンション

プッシュダウン

トライセップスキックバック

三角筋(肩) バックプレス インクラインサイドレイズ サイドレイズ
広背筋(背中) チンニング プルオーバー シーテッドローイング
大腿四頭筋(足) スクワット シッシースクワット レッグエクステンション

POF法によるエクササイズ事例

トップビルダーも例外なく取り入れているセット法

そのトップビルダーが紹介している例をご紹介したいと思います。

 

マイク・オハーン氏

ターゲット:胸

ベンチプレス(Youtube時:インクラインベンチプレス)→ダンベルフライ(Youtube時:デクラインダンベルフライ)→ペックフライ(Youtube時:ペックフライ2種のスーパセット)

引用:Youtube きんにくTV

 

鈴木雅氏

ターゲット:上腕二頭筋

Ezバーアームカール → インクラインダンベルカール → ケーブルアームカール

引用:Youtube きんにくTV

 

 

上級者向け!当ブログお勧めエクササイズ一覧

POF法により組み立て更にスーパーセット法を加えて組みました。体力に自信のある方にお勧めです。

※(注意)ジム等共用の器具を独占して使用するのはマナー違反になるため、誰もいない時かスーパーセットでも別々で行う事をお勧めします。

 

腕 上腕二頭筋と上腕三頭筋

種目 エクササイズ 重量 レップ数 セット数 インターバル
1 ミッドレンジ ナローベンチプレス 6-8 3 3-4分
Ezバーアームカール
2 ストレッチ トライセップスプッシュダウン 8-12 3 2分
インクラインアームカール
3 コントラクト オーバーヘッドトライセップスエクステンション 低ー中 12-限界 3 2分
ケーブルアームカール

POF法の効果を更に上げるテクニック

 

POF法にて立てたメニューの中で更に筋トレの効果を上げるテクニックを紹介したいと思います。

 

ストレッチ時限界を引き延ばす為のテクニック。

~編集中~

 

コントラクト時収縮感をアップさせるテクニック。

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まとめ

POF法は多くのトレーニーに取り入れられており、多くの場面で実践されておられる方を見受けられます。すべての刺激を効率よくこなせるため筋トレを充実させるためにはなくてはならない考え方であります。

筋トレでどうやってセットを組んでいいかわからない方にはわかりやすいセット法であり、このセット法さえこなせれば筋力アップやバルクアップする事が約束できます。

但し、おのずとトレーニング時間がかかる種目ですので時間のあまりない方ですと毎日実現は難しいかもしれませんが、実践する価値のあるものですのでぜひ習得される事をお勧めします。

 

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