まだ筋トレで筋肉にしっかり効かせることができない人がいるんじゃないか？
今回はそんな悩みを少しでも解決出るよう筋トレにおける重要なポイントである筋肉与える収縮伸張について
詳しく解説していくぞ！
筋トレを行っている人にとって筋肉を大きくしたい、強くしたいと思うのは当然のことだと思います。
しかし、実際に狙った筋肉にうまく刺激を与えることは難しくはないでしょうか？
この筋肉はうまく発達させることができているけど、この筋肉は中々うまく鍛えられない、という人は多いと思います。
そこで今回は筋肉に効かせる方法として、収縮と伸張についてを説明し筋肉にストレッチを掛ける方法について解説したいと思います。
特にストレッチという言葉は理解していないと意味が混合しやすいので注意してください。
たしかにそれもストレッチだが、「筋トレのストレッチを利かす」は全く別物。
収縮と伸張について
筋肉に対して与える収縮と伸張とは、簡単に言ってしまうと筋肉の曲げ伸ばしのことです。
収縮の動作の事をコントラクト、伸縮の事をエキセントリックと言います。
筋トレは自重もしくはウエイトを扱って筋肉に負荷を与えることで筋繊維を破壊し、その回復の過程で筋肉を大きくしていくことが目的ですが、この際しっかり筋肉を収縮、伸張できていないと狙った筋肉に刺激を与えていない事があります。
筋肉にストレッチを効かせる方法
では筋肉に対して収縮と伸張を与えるには、どのようにすればいいのでしょうか。
まずコツとしては、重い重量を扱わないで行い正しいフォームを身に付けるという点が挙げられます。
いきなり重い重量を扱うと、全身の筋肉を使ってその重量に耐えようとしてしまい、どこの筋肉を鍛えたいのかがわからなくなってしまいます。
例えばアームカールの場合、まずスタートポジションでは筋肉をしっかり伸ばし切った状態でスタートします。
つまり、肘が伸び切った（伸張した）状態です。
そしてここからゆっくり肘を曲げていき、しっかり力こぶが丸く出てくるまで絞っていきます（収縮）。
そしてまたゆっくり肘を伸ばし、二頭筋が伸張した状態に戻していきます。この際に力を抜かないでダンベルを戻すようにします。これがストレッチで負荷（効かせる）をかけるです。
重いダンベルで行っても、肩の筋肉を使ってしまったり、下半身の筋肉を使ってダンベルを振り回してしまうことがあり感覚がつかみにくいので軽い重量で行いましょう。
自分は今どの筋肉を鍛えているのか、ということをしっかり意識してトレーニングを行うことが重要です。
ストレッチが大事になる部位
どの筋肉もストレッチを効かせることが重要ですが、特にストレッチを意識する必要がある筋肉について紹介していきます。
まず先ほどの上腕二頭筋の他にも、上腕三頭筋もしっかり伸ばす、曲げるという動作をゆっくり行うことが大事になります。
その他ストレッチが大事になる筋肉として、背中の筋肉（広背筋）があります。
広背筋のトレーニングではウエイトを引く動作で筋肉に刺激を入れていきますが、その際しっかりと収縮と伸張を意識しないと大きくすることができません。
例えばダンベルを使ったロウイングの場合、スタートポジションではしっかり腕を下げ、背中の筋肉を伸ばし切った状態にしてからダンベルを引き、広背筋をぎゅっと収縮させます。
やはりここでも重すぎるウエイトを使うとうまくストレッチ（伸張）させることができないので、軽い重量で始めまましょう。
ネガティブ動作（エキセントリック収縮）
伸張にてストレッチを利かすとは、重りや重力に耐えながらにスタートポジションに戻す事です。
伸ばす際に耐えながら収縮させている事になるわけですが、この動作をこれをネガティブ動作と言います。
ストレッチの際に大事な事はこの「筋肉が伸びながら収縮する動作」が重要になりますので、意識してやりましょう。
イメージ
下の図のようにインクラインダンベルカールをする際スタートポジションからトップポジションまでもっていく際に力を要しますが、
スタートポジションまで戻す際も重りと重力がかかります。力を抜いて戻すのは簡単ですが、ネガティブ動作とは戻すまでにその重りと重力に抵抗しながら戻す事を指します。
コントラクトよりエキセントリックの方が1.5倍力が出るという研究があり、エキセントリックの方が筋肉痛が出るとも言われています。
ネガティブ動作だけを限定して行う場合は、普段より重いウェイトで行う事も有効な手段となります。
解剖学的に
なぜネガティブ動作が大事なのかというと、それによって得られる刺激も筋肉の成長には必要だからなのです。
ネガティブ動作をしている際に筋繊維が抵抗する際にかぎ状になっている繊維が他の筋繊維を引っかき筋組織が傷つき損傷します。
その傷つきが筋肉痛になり筋肥大につながります。
トレーニングの際のポイント
筋肉にストレッチを効かせるには収縮と伸張が大事であると解説してきましたが、慣れるまでには意外と時間がかかります。
特に今まで間違ったフォームで行っていた人にとってはまた新たに正しいフォームを身に付けるのは難しいと思います。
そこでまず、収縮と伸張を意識するために、「この動作は収縮」、「この動作は伸張」というような感じで収縮と伸張で動きを1回1回止めながらゆっくり行うようにしましょう。
この動きを覚えると、流れるようにしてトレーニングができるようになります。
更に理解を深めるためにPFO法というセット法を考えればあなたの筋トレは更に加速するでしょう。
まとめ
以上、筋肉に与える収縮・伸張について解説してきました。
まとめとして言葉で言えばそれぞれの場面で意識して力を込める事によって意味合いが変わってくるという事であります。
※ストレッチ（伸張）については意味が何種類あり、
ストレッチする→良く伸ばして可動域を確保
と覚えておけば良いでしょう。単語一つ場面によって意味が変わるので注意しましょう。
筋トレの醍醐味は重い重量を扱うことにあると思いますが、本来の目的は、筋肉を発達させることにあります。
今回解説した内容を参考にして、まずは筋肉をしっかり曲げる、伸ばすという基本的な動作を体に叩き込んんでから徐々に重量を上げていくようにしましょう。
