プロテインなどの基本的なサプリメントに加えて新しくクレアチンの摂取を考えている人
筋トレを行っている人のほとんどがプロテインを利用していると思います。
プロテインは筋肉の成長には欠かせないサプリメントともいえますが、筋トレの効果をアップさせるうえで、注目してほしいアミノ酸があります。
そのアミノ酸こそが「クレアチン」です。
このクレアチンは、サプリメントの中で一番実験検証がとれているものになりますし、利用者の声でも一番、実感が持てると言われています。
今回はこのクレアチンが筋トレにもたらす効果や、その摂取方法について解説していきます。
クレアチンとは？
クレアチンとは、体内でも生成することのできる非必須アミノ酸に分類されるアミノ酸で、肉や魚に含まれるアミノ酸です。
このクレアチンですが、通常のサプリメントが足りない栄養素を補う役割を果たすのに対し、クレアチンは通常の能力のプラスαを得ることができるという、いわゆるエルゴジェニック系サプリメントと呼ばれます。
1日に必要な摂取量は5g程とされていますが、食事からは摂取するのは難しいので、サプリメントの形で摂取するのが理想とされます。
また、クレアチンの特徴として、体内に蓄積されるという特徴があります。
ですので、体内のクレアチン量が増えることでより効果を実感しやすくなります。
クレアチンの効果
クレアチンという言葉を知っていても、その効果については今ひとつわからないという人が多いと思います。
このクレアチンですが、飲むだけで筋肉が増えるというものではなく、トレーニングの効率をアップさせることにより、より効果的に筋肉を付けやすい状況を作ることができます。
筋トレで重量を扱う際、筋力を発揮するためにATP（アデノシン三リン酸）というものが使われます。
そしてこのATPは一度使われるとＡＤＰ（アデノシン二リン酸）に変化し、以降は筋力の発揮のために利用されなくなってしまいます。
しかしクレアチンを摂取することによりATPが再生産され、パワーを発揮しやすくなります。
ATPの量が増えるほど最大筋力を発揮しやすくなり、MAX重量がアップしたり、レップ数が向上したり、というメリットを得ることができます。
筋トレ以外でも、陸上の短距離やサッカー、野球などの瞬発力を発揮する際に筋肉の爆発力が必要になりますが、クレアチンを摂取することにより一歩目のスタートで差を付けるなどのメリットも期待できます。
また、クレアチンは筋肉内に水分を溜め込む効果がありますので、筋肉を張らせる効果があり、パンプアップしやすくなるという効果があります。
クレアチンの摂取方法
クレアチンの摂取方法については、通常のサプリメントと比べて少し特殊になります。
クレアチンは「ローディング」という手法をとることにより、より早く効果を実感することができるとされます。
ローディングとは、クレアチン摂取の最初の一週間は1日5g摂取ではなく20gほどにして、体内のクレアチン量を多めにし、その後は1日5gにしてクレアチン量を安定させるという摂取方法が推奨されます。
必ずしもこのローディングは行う必要はありませんが、大会が近いなどで効果を少しでも早く実感したい場合にはこの方法をとることをおすすめします。
ローディングを行う際には1日5gを4回こまめに摂取し、それ以外の場合はトレーニングの前後のどちらかのタイミングでの摂取がおすすめで、糖質と一緒に摂取することでより吸収が高まります。
クレアチン摂取の注意点
クレアチンを摂取する際には注意すべき点があります。
先ほどクレアチンが筋肉内に水分を取り込む作用があると解説しましたが、それにより筋肉がつりやすくなるというデメリットがあります。
ですので、クレアチンを摂取する際には多めの水を飲んでおくことが重要になります。
クレアチンは薬ではないのでこれといった副作用はないですが、過剰摂取によりトイレが近くなったりお腹の調子が悪くなるということがありますので、基本的な摂取容量を守って使うようにしましょう。
まとめ 筋トレ初心者でも摂取可能なクレアチン
以上、クレアチンについて解説してきました。
クレアチンの効果は即効性が高いため、摂取して比較的すぐに効果を実感しやすいのが特徴です。
高重量を扱ったり激しい運動を行う人だけでなく、筋トレ初心者の方でも摂取することで効果を感じる事ができますので、プロテインやBCAAに加えてクレアチンの摂取を検討してみてはいかがでしょうか。
