[st-kaiwa1]この記事では筋トレにメニューを組むうえでの筋肉の各部位の特性を紹介。

筋肉繊維の特徴を知ればどのようにメニューを組めばいいか見えてきます。

確実にマスターして筋トレメニューを充実させましょう。[/st-kaiwa1]

 

 

スポンサーリンク

速筋遅筋とは?特徴と性質

筋肉には2つの種類の筋繊維からなり、速筋と遅筋で大別できます。

それぞれの特徴として、

速筋は筋トレをすると太くなり遅筋は筋トレをしても太くならずエネルギー効率を高める事ができる。

速筋は筋トレをすると筋繊維が太くなり、遅筋は筋トレをすると毛細血管が増える

ですのでバルクアップや筋肥大を目指すなら速筋繊維を刺激し大きくする事を意識して筋トレをするべきですし、体脂肪を落としたいなら遅筋を刺激しエネルギーの生産効率を大きくする事を意識するべきです。

速筋は収縮速度が速く瞬発的な力を発揮しますがスタミナがなくすぐに疲れるのに対して、遅筋は収縮速度が遅いですが持久力があります。

速筋は白い色をしていることから白筋(はっきん)と呼ばれ糖分をエネルギー源とし、遅筋は赤い色をしていることから赤筋(せききん)糖や脂質をエネルギー源とします。

 

速筋遅筋の量は人によって決まっていて速筋⇔遅筋への繊維の変化はなく、速筋はいくら鍛えても速筋のままで、遅筋も遅筋のままです。

 

ボディビルダーのようなバルクが総じて大きい人は速筋繊維が太くなっているのに対し、マラソンランナーは遅筋繊維が発達しているため痩身というイメージです。

 

速筋・遅筋の種類

この2つの筋繊維には3つのタイプになります。

遅筋は

Type1繊維とよばれ持久力に優れた筋繊維となります。

速筋は

Type2xとType2aの2種類あり

Type2x繊維は瞬発力にすぐれた繊維に対し、

Type2aは瞬発力と持久力どちらも優れた繊維になります。

Type1からType2への変化はなく、但しType2a⇔Type2xの変化はあります

これらの特性を筋肉はもっていると念頭にいれて頂ければと思います。

突き詰めればどのタイプ繊維を刺激すればどういったスポーツに有利になれるのかなどまで深く考察できますが、筋トレの場合はそこまで深く考えず速筋・遅筋の2種類で考えどう考えれば良いかまでで良いと思います。次項からは具体的に紹介していきます。

 

下記に平均的な割合図がありますが、人それぞれ先天的に割合は変わってきますので詳しく確認したい場合は専門の機関にて検査する事をお勧めします。

https://www.herseries.co.jp/wrk/exercise/

Copyright (c) HERSERIES INTERNATIONAL様

 

各部位の速筋と遅筋の割合

各部位の遅筋速筋の一般的な比率の図です。

人によって異なりますが大まかな比率として参考にしてください。

引用:こちらの表は、インターネットで参考になるものを構成させていただきました。

 

速筋と遅筋を意識した重量設定

各部位の速遅比率によって適した重量設定があります。これは「サイズの原理」に基づいていて速筋は高重量低レップで刺激しやすく、遅筋は低重量高レップで刺激しやすいという事になります。

よく筋肥大に適した目標回数設定で8-12回と言われているのは、速筋繊維が刺激される回数がこれにあたるからです。

また、それ以上の体引き締めにて行う回数は12回~20回程度までのような高レップは主に遅筋への刺激を目的としています。

先ほどの図でヒラメ筋の筋繊維割合をみると遅筋が89%とありますが、この筋肉を効率よく鍛えるのは低重量高回数の設定が適していると言えます。(世界の歴代オリンピアのチャンピオンも例外なくこう行っている)

速筋と遅筋を意識したエクササイズの組み方

 

ここで注意してもらいたいのは速遅比率によってやった方が良い悪いのエクササイズを決めない事です。

どちらの繊維も両方バランスよく刺激する方がベストなのです。

意識していただきたいのは遅筋の割合が多い部位に高重量しかやらないや、逆に速筋が多いから低重量はやらないという考えてしまいそういったセットを組むのはダメだという事です。

つまりあくまで基礎知識として頭に入れ、遅筋が多いなら少ない速筋を鍛えるためにあえて高重量をやるという逆の考えです。

例えば肩など一般的には遅筋繊維が多い為、しっかり刺激を効かせるために低負荷高回数が一般的にやられる方が多いかもしれませんが高重量ネガティブで速筋にも刺激を与え筋肥大を狙うという選択肢も当然あります。それらを合わせて、最初は高重量で少なく次は低重量で回数を多くするやり方でどちらも刺激する。あるいは、日を別々にして速筋、遅筋を刺激するやり方もあります。

 

あくまで両方び繊維を鍛える事が良い為、低重量高回数で行うのみや有酸素運動だけで遅筋繊維だけを鍛えすぎない事が重要なのです。

 

※別の記事にて肩トレでサイドレイズをバーンアウトさせれば筋肉の肥大と持久力の両方を付けるを紹介していますのでご参考ください。

具体的な速筋と遅筋を意識したエクササイズの組み方

 

高重量ネガティブ動作は多くの速筋繊維を刺激しやすくなります。

高重量のピュアネガティブやネガティブ動作だけですと速筋繊維のみ刺激を与える為効率的です。

 

上腕三頭筋は速筋が多い為、高重量低レップが適しています。

その上で自分の限界に近い重量を8回。

例えばでクラインクローズドベンチプレスなどでしっかり刺激してやればかなりの効果が見込めるでしょう。(筆者はスミスマシンでこれを行いかなりの筋肥大に成功しました)

速筋遅筋の割合を参考にして重量設定を決めるようにすればどういったメニューを構成すればいいか見えてきますね!

 

まとめ

筋トレで筋肥大にお困りの方、メニューの組み方に迷いがある方はぜひ参考にしていただければ幸いです。この考え方も取り入れてより筋トレライフを充実してもらえればと思います。

 

 

 

 

 

 

 

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう

おすすめの記事