筋トレを行うに当たっては、当然ながら各種目をしっかり行う事が大事ですが、トレーニングの方法を意識することでより効率的に筋肉を追い込むことができます。
現在多くのトレーニング方法が存在しますが、今回はその中でも特にポピュラーな方法であるスーパーセット法について解説していきます。
この記事を読んでスーパーセット法を理解することで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。
筋トレを行うに当たっては、当然ながら各種目をしっかり行う事が大事ですが、トレーニングの方法を意識することでより効率的に筋肉を追い込むことができます。
現在多くのトレーニング方法が存在しますが、今回はその中でも特にポピュラーな方法であるスーパーセット法について解説していきます。
この記事を読んでスーパーセット法を理解することで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。
目次
スーパーセット法とは
スーパーセット法とは、拮抗筋を連続して鍛えるトレーニング方法です。
拮抗筋とは、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリング、大胸筋と広背筋といったような反対側にある筋肉で、スーパーセット法はこの拮抗筋のそれぞれを交互に行い1セットとする方法です。
スーパーセット法のメリット
時間効率が良い
スーパーセット法：二頭筋を終えた後、三頭筋を直ぐに始める
短時間でトレーニングを終えることができるという点があります。
例えば腕のスーパーセットの場合、上腕二頭筋のトレーニングを行った後すぐに上腕三頭筋のトレーニングを行い、これを1セットとしますので、短時間で2種類の筋肉を鍛えることができます。
毎日ジムに通うのが難しい人もいると思いますが、スーパーセット法を取り入れることにより時間物理的に且つ、効率的に筋肉を鍛えることが可能になります。
脂肪燃焼効果促進
インターバルが少ないことによるエネルギー消費が高いことです。
体力の消耗が早いという面ではデメリットと考えることもできますが、心拍数を高い状態に保つことで脂肪の燃焼も促すことができますので、減量中の方には特におすすめです。
筋肥大に貢献
筋肥大
連続でトレーニングを行うことによりパンプアップが持続し、それにより男性ホルモンであるテストステロンや成長ホルモンが分泌されやすくなり、筋肥大にも有効な方法といえます。
回復促進
二頭筋に収縮がかかると、三頭筋は伸張する
収縮をかけると反対側筋肉のストレッチを兼ねるので、回復の手助けになり次セットへの筋肉への回復に役立ちます。
反対筋肉の準備運動となる
相対セットの筋肉のブーストになる
胸をやったあと、背中をやると通常以上に力が発揮できる
感覚として、楽に挑むことができる
ですので軽く拮抗筋に収縮をかけた後、次にメインターゲットを追い込むことの手助けになります。
スーパーセット法のデメリット
スーパーセット法にはメリットが多いですが、デメリットもないわけではありません。
まず挙げられるデメリットとしては、インターバルが少ないことにより疲労感を感じやすいという点があります。
体力に自信がない人がスーパーセットを行うことで息が上がってしまい、トレーニングの質が低下してしまう恐れがあります。
また、一般のトレーニングジムでスーパーセットを行う場合、複数の種目を行うにあたってスペースの確保が必要になりますが、ジムが混雑している時には難しく、また他人の迷惑になってしまうこともあります。
ですので、スーパーセットを行う場合には、体力に余裕がある時、ジムに十分なスペースがある時に行うようにしましょう。
公共ジム（市や県が運営）は、複数の器具を同時に使うことを認めているところがありますが、大抵のジムは複数の器具を同時に使うことを嫌います。なぜなら、他の利用者のサービスを阻害する為です。ですので、ジムにてマシンでの使用はあまり実用的ではないセット法とも言えなくもないです。
具体的なスーパーセットメニュー
脚のスーパーセットについては、マシンを使用することですぐに次の種目に移行できますので、おすすめです。
最初にレッグエクステンションやレッグプレスを行って大腿四頭筋を鍛え、その後レッグカールマシンに移動してハムストリングを鍛えます。
最後に、胸と背中のトレーニングについて。
これもなるべくスぺースを使わずに次のトレーニングに移行するためにマシンもしくはパワーラックを使用することをおすすめします。（パワーラックも長時間占用になってしまうと他の利用者の迷惑になる可能性があるので注意をお願いします）
特にパワーラックであれば、ベンチプレスを行ってからラットプルダウンや懸垂に移行することができたり、シーテッドロウを行うことができます。
その他、ダンベルを使用してダンベルプレスからダンベルロウイングを行えばスムーズに移行することができます。
まとめ
以上、スーパーセットについて解説してきました。
スーパーセット法はかなりハードなトレーニング方法ですので、体力に自信がない人や初心者の方にはきついと思いますが、扱う重量を軽くすることで行うことも可能です。
くれぐれも無理の無い範囲で行い、筋肉を徹底的に追い込みましょう！
